La preparazione atletica per una maratona (parte 2)

La preparazione atletica per una maratona (parte 2)

Correre una maratona è divertente per l’atmosfera della gara, circondati da tutti gli altri runner mentre percorri i chilometri e amici e sconosciuti fanno il tifo per te allo stesso modo, ti regala un’intrinseca sensazione di realizzazione e di incoraggiamento e anche la pura esultanza che arriva mentre tagli il traguardo è incredibile e indimenticabile. Ma le settimane e i mesi che servono per arrivare a quel punto, tuttavia, sono meno eccitanti, il tempo medio stimato per prepararsi mentalmente e fisicamente per una maratona è di circa 15 settimane di allenamento.

Guida di allenamento, cosa non bisogna fare

Innanzitutto partiamo col dire che per correre una maratona è necessario essersi allenati. È un’idea terribile prendere parte ad una maratona senza essersi allenanti, ma posso fornivi qualche consiglio di sopravvivenza.  Partiamo col consultare un medico, farsi fare un check-up per assicurarsi di non essere in un gruppo ad alto rischio per complicazioni cardiache, un rischio della maratona che non dovrebbe essere sottovalutato, specialmente senza alcun allenamento.

Poi la gara è lunga e, senza allenamento, è probabile che ti risulti difficile superare i limiti che incontrerai. Tenendo ciò a mente, procedi lentamente e prendi un ritmo che ti permetta di percorrere la distanza. Non aver paura di camminare durante il percorso se il tuo corpo lo richiede. Ed un modo di assicurarsi di procedere ad un ritmo non eccessivo è di ascoltare della musica con un massimo di 80-100 battiti al minuto. La musica ti aiuterà ulteriormente a distrarti dal tuo corpo e dal tempo della gara. Tieni a mente, tuttavia, che non tutte le gare permettono ai corridori di ascoltare musica, quindi verifica in anticipo. 

Consigli chiave per iniziare un allenamento

Passiamo adesso a una serie di consigli chiave, primo fra tutti il riposo, non strafare, ascolta il tuo corpo. È meglio assicurarsi di dare ai muscoli e alle articolazioni la possibilità di recuperare, fondamentale infatti è fare stretching e attività come yoga o pilates o semplicemente non far nulla, poiché anche il riposo è parte dell’allenamento.

Secondo consiglio, è necessario intraprendere un allenamento misto, cioè un giorno del weekend dovrebbe essere dedicato a un altro tipo di sport per integrare la corsa. Potresti andare in palestra, in piscina o in bicicletta oppure dedicarti a sport ricreativi con gli amici.

Consigli chiave per iniziare un allenamento
Consigli chiave per iniziare un allenamento

Gli obiettivi che puoi raggiungere dipendono soprattutto dal tempo che vuoi e puoi investire. Prima di iniziare l’allenamento per la maratona, poniti questa domanda realisticamente. Cerca di non essere troppo ambizioso se non puoi dedicare tanto tempo all’allenamento.

Prepararsi nel modo adeguato è fondamentale. Non dovresti mai correre una maratona senza esserti allenato, altrimenti rischi di infortunarti. Una cosa però è certa, bisogna adattare l’allenamento per la maratona alle proprie capacità fisiche. Questo significa non fare paragoni con altri runner e le loro tempistiche, ma concentrarti sul proprio allenamento. Solo così si potrà migliorare la resistenza e impostare i vari obiettivi necessari per un allenamento individuale.

Per stilare il tuo programma d’allenamento, può aiutarti un’analisi della prestazione fatta da un medico, in ospedale o in un negozio specializzato, o una corsa di prova. Mentre corri sul tapis roulant, viene misurata l’assimilazione massima di ossigeno da parte dell’organismo, il che ti permette di vedere quando il corpo passa alla fase di debito di ossigeno. Sulla base di questi valori, puoi stabilire gli obiettivi da porti per l’allenamento per la maratona.